Ketojenik Diyet Hakkında Her Şey

Ketojenik diyet ya da keto diyeti diye bilinen diyet nasıl yapılır? Keto diyetinde neler yenebilir? Ketojenik diyet hakkında her şey Kırmızı Ojeli Kadın’da.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, keto diyeti olarak da bilinen bir diyettir. Ketojenik diyet, yağ bakımından yüksek karbonhidrat bakımından düşük yiyeceklerden oluşan bir diyettir. Başka bir deyişle: Çok fazla yağ yersiniz ve karbonhidrat alımınızı maksimuma düşürürsünüz.

Keto diyeti birçok noktada düşük karbonhidrat diyeti (örneğin, Atkins diyeti) ile benzerdir. Ancak ketojenik diyet ile düşük karbonhidrat diyeti arasında bir fark vardır: Adından da anlaşılacağı gibi düşük karbonhidrat diyeti temel olarak karbonhidratlardan kaçınmakla ilgilidir. Ketojenik diyet, yağ yakımını uyarmak için lipitler açısından zengin bir diyeti savunur. Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltır ve bunun yerini fazla miktarda yağla doldurur. Birkaç gün sonra, vücut karbonhidratları vücuttaki ana enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür.  Yani karbonhidratların ortadan kaldırılması, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma getirir.

Ketojenik Diyet: Keto Diyeti Hakkında Her Şey

Ketozis nedir?

Ketozis, vücudun ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya başladığı durumdur. Bu işlem insülin seviyesini düşürmeye ve yağ yakımını uyarmaya yardımcı olur. Beyin, enerji kaynağı glikozu olarak tercih eder. Ancak glikoz rezervleri yetersiz olduğunda, vücut başka bir enerji kaynağı aramaya başlar. Yağların yakılması karaciğerde keton üretimine yol açar. Ketonlar beyne enerji sağlar ve böylece beyin çalışmaya devam eder.

Ketojenik diyetin önemi nedir?

Karbonhidrat bakımından düşük ve yağ bakımından yüksek diyetler uzun zamandır tartışılmaktadır. Bu tür bir diyetin, yüksek yağ alımı nedeniyle kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı düşünülmektedir.
Ancak zaman değişiyor ve bugün, yüksek oranda yağ içeren diyetler  kötü görülmüyor. Ketojenik diyet, yağsız bir diyetten çok daha fazla kilo vermenize yardımcı olabiliyor. Ayrıca beslenmenizden karbonhidratları çıkardığınızda kan şekerinizdeki yükselmeleri önleyebilirsiniz. Ketojenik diyet temel olarak yağdan oluşur ve bu sayede tokluk sağlar.

Beslenmemizin ana bileşenleri üç makro besindir: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bunların 1 gramındaki kalori miktarı şu şekildedir:

• Proteinler: 1 gramda ± 4 kcal

• Karbonhidratlar: 1 gramda ± 4 kcal

• Yağlar: 1 gramda ± 9 kcal

Yukarıdaki bilgiler, kilo vermek için mümkün oldukça az yağ yemek gerektiğini düşündürür. Sonuçta, yağlar daha kalori, değil mi? İşte hatanın olduğu yer tam da burası! Asıl önemsememiz gereken şey kalorinin miktarından çok kalorinin etkisidir.

Farklı kalorilerin vücuttaki kilo kaybı açısından ana etkileri

 • İnsülin: Aşırı miktarda üretilen, yağın depolanmasına yol açan hormon.

• Doyma: vücut doygunluk hormonlarını harekete geçirir ve / veya açlık hormonlarını ortadan kaldırır.

Ketojenik Diyet: Keto Diyeti Hakkında Her Şey

Yukarıdaki şema şunu anlatmaktadır:

• Proteinler: Orta düzeyde insülin üretimine sebep olur ve maksimum tokluk sağlar.

• Yağlar: Minimal insülin üretimine sebep olur ve orta düzeyde doygunluk sağlar.

• Karbonhidratlar: (önemli!) Maksimum insülin üretimine sebep olur ve minimal tokluk sağlar.

Buna göre, karbonhidrat olarak çok fazla kalori almanın akıllıca olmadığını anlıyoruz. karbonhidrat tükettiğimizde büyük miktarda insülin (yağ depolama hormonu) üretirsiniz. Öte yandan, proteinler ve yağlar çok daha fazla tokluk sağlar, böylece ketojenik bir diyet uygulamak daha kolay hale gelir.

Ketojenik diyet ve epilepsi (sara hastalığı) tedavisi

Ketojenik diyetin faydaları kilo kaybıyla sınırlı değildir. Ketojenik diyet, epileptik çocukların nöbetlerini kontrol etmelerine yardımcı olmada da oldukça etkilidir. Her 3 epileptik çocuktan 1’i, mevcut antiepileptik ilaçlara yanıt vermemektedir. Ancak bu çocukların % 70’inden fazlası ketojenik diyete iyi yanıt vermektedir. İlaçlara yanıt vermeyen çocuklarda birkaç hafta ketojenik diyet uygulanması olumlu sonuçlar görmek için yeterlidir. Epileptik nöbetler oldukça nadir hale gelir ve hatta tamamen kaybolur.

Ketojenik diyeti neden tercih etmeliyiz?

Bugün, beslenmemizdeki makrobesinler (karbonhidratlar, proteinler ve lipitler) arasındaki denge tamamen kaybolmuştur. Sorun karbonhidrat tüketimimizin tam anlamıyla patlamasıdır. 2000 yılında yapılan bir araştırma, Batı toplumlarının enerji kaynağının yaklaşık % 55’ini karbonhidratların oluşturduğunu göstermektedir.

Tarih öncesindeki avcı toplayıcı insanlara bakarsak, enerji kaynağı olarak karbonhidratların % 40 asla geçmediğini görürüz. Avcı-toplayıcı insanlar ile bugünkü batı toplumlarının makrobesin oranlarını karşılaştırmak için aşağıdaki grafiklere göz atın:

Ketojenik Diyet: Keto Diyeti Hakkında Her Şey

Bu grafikten gıda endüstrisinin besin dengemizi alt üst ettiğini görebiliriz. Bunun sonucunda da, obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklar ortaya çıkıyor.

Ketojenik diyet neden kilo verdirir?

Yüksek miktarda şeker tüketimi, insülin duyarlılığında bir azalmaya neden olur. İnsülin, yağ depolanmasında önemli bir rol oynar. Vücut sadece sınırlı miktarda glikoz depolayabildiğinden, glikoz fazlalığı vücut yağında artışa neden olur. Karbonhidratları günlük beslenmenizden çıkarıp yerine yağlı yiyecekler koyduğunuzda, insülin seviyenizi düşürür ve insülin duyarlılığınızı artırırsınız. Böylece vücudunuz ketoz durumuna girer ve yağı daha verimli yakar.

Ketojenik diyetin kilo verdirme nedenleri:

1. Ketojenik diyet insülin üretimini azaltır ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.

 2. Daha fazla protein ve yağ yemek, daha çok tokluk hissi verir.

 3. Protein ve yağ bakımından zengin bir beslenmeden kaynaklanan doygunluk hissi günlük kalori alımını azaltabilir, bu da kilo kaybına neden olur.

 4. Vücut enerjisini çoğunlukla yağdan çekmeye başlar ve bu da daha fazla vücut yağının yakılmasına yol açar.

Ketojenik diyetin diğer bir avantajı, ketozisin, grelin hormonunu yok etmesidir. Grelin genellikle “açlık hormonu” olarak bilinir çünkü iştahı uyarır. Vücut biyolojik olarak hayatta kalmak için programlandığı için grelin oranı kişi kilo verdiğinde artar.

Ketojenik diyet tehlikeli midir?

Birçok insan, ketojenik diyetin esasen yağlardan oluştuğunu öğrendiğinde paniklemektedir. Çok fazla yağ tüketmenin sağlığa zararlı olduğunu düşünür. Ancak bu diyette durum farklıdır. Ketojenik beslenmede iyi yağlar tüketmek çok önemlidir.

Omega-3 yağ asitleri sağlık için en iyi yağlardır. Bu iyi yağları tüketmenin bir yolu çok fazla yağlı balık yemektir. Örneğin, somon, ton balığı, ringa balığı, vb.

Kırmızı ette bulunduğu için zaten yeteri kadar omega-6 alıyoruz. Ancak omega-3’ler için durum böyle değil. Bu nedenle, omega-3 bakımından zengin yağlı yiyecekleri tüketmeniz tavsiye edilir. Doymuş yağlardan mümkün olduğunca kaçınılması gerekir. Doymuş yağlar,  tam yağlı süt ürünleri ve yağlı et gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Bununla birlikte doymuş yağlar, sağlığımız için düşündüğümüz kadar kötü değildir. Mesele, genellikle işlenmiş ürünlerde bulunmalarıdır. 2010 yılında sonra yapılan araştırmalar, tereyağı gibi doymuş yağlar ile kardiyovasküler hastalık veya erken ölüm riski arasında bir bağlantı olmadığını göstermiştir.

Öte yandan, sağlığa büyük zararları olan endüstriyel kökenli trans yağ asitlerinden kaçınmak gerekir. Bunlar insülin direnci (tip 2 diyabet) ve kardiyovasküler hastalık riskini artırırlar.

Ketojenik diyetin yan etkileri var mıdır?

Ketojenik diyet her ne kadar sağlıklı insanlar için güvenli olsa da diyete uyum döneminde istenmeyen bazı yan etkilere neden olabilir. Bu döneme ketojenik grip denir ve birkaç güne yayılır. İşte olası yan etkileri şunlardır:

• Enerji eksikliği

• İştah artışı

• Uyku bozuklukları

• Mide bulantısı

• Sindirim bozuklukları

• Düşük spor performansı

Diyetin ilk zamanlarında yan etkileri en aza indirmek için, düşük karbonhidrat alımıyla  başlamanız önerilir. Vücudunuz, karbonhidrat alımınız günde 20 ila 40 grama ulaşana kadar daha fazla yağ yakmayı öğrenecektir. Ketojenik bir diyet vücudunuzdaki su dengesini ve mineral miktarını da bozabilir. Yan etkileri en aza indirmek için aşağıdaki mineralleri günlük olarak tüketmeye çalışın.

3000-4000 mg sodyum

1000 mg potasyum

300 mg magnezyum

Ketojenik diyetin özellikle ilk günlerinde doyana kadar yemek önemlidir. Kalori miktarlarına çok fazla dikkat etmeyin. Uzun vadede ketozis durumu kalori kısıtlaması konusunda endişelenmenize gerek kalmadan kilo vermenize neden olur.

Keto diyetinin avantajları

• Kan şekeri seviyesini stabilize eder

• İnsülin duyarlılığını arttırır

• İştahı engeller

• Trigliserit seviyelerinde düşüşe neden olur

• Yağların depolanmasını azaltır ve yakılmalarını destekler

• Bilişsel işlevleri geliştirir

• Epilepsili çocuklarda nöbetleri azaltmaya yardımcı olur

• Kanser riskini azaltır

• Demans sürecini yavaşlatır (Alzheimer hastalığı)

• Kronik iltihabı azaltır

Ketojenik diyet, kilo vermek ve yağ yakımını artırmak için çok etkili bir diyettir.

Ketojenik diyet ve 4 yan etkisi

Keto diyeti, diğer diyetler gibi, başlamadan önce bilmeniz gereken bazı dezavantajlara sahiptir.

1. Yorgunluk

Ketojenik diyetin ilk günlerinde enerji eksikliği olabilir. Yorgun ve keyifsiz hissedebilirsiniz. Buna ketojenik grip denir. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü vücudun neredeyse sadece yağlardan ve proteinlerden oluşan bu diyete adapte olması gerekir. Vücudunuzun yağ enerjisini tamamen emmesi 2 hafta kadar sürebilir. Glikoz bakımından son derece düşük olan bu diyet, sporcular için uygun değildir. Bazı insanlar çok az glikoz  ile gayet rahat yaşadıklarını iddia eder ancak bunlar çoğunlukla hareketsiz yaşam tarzı olan insanlardır. Beyin düzgün çalışması için her zaman minimum miktarda glikoza ihtiyaç duyar. Elbette ki, vücut glukoneogenez yoluyla yağlardan ve proteinlerden glikoz yapabilir, ancak bu ağır ilerleyen bir işlemdir.

2. Kabızlık

Keto diyeti kabızlığa neden olabilir. Herkese bu etkiyi göstermese de böyle bir risk vardır. Neyse ki, bu genellikle geçicidir ve uygun sıvı ve magnezyum takviyeleri ile giderilebilir.

3. Su Kaybı

Ketojenik diyetin çok fazla kilo verdirdiği doğrudur çünkü vücut enerji üretmek için yağ yakmak zorunda kalır. Ancak yağ kaybının yanı sıra, su kaybı da önemli bir rol oynar. Karbonhidratlar vücutta suyu tutar. Diyetinizden karbonhidratları çıkarmak su kaybına neden olur. Ayrıca, tekrar yüksek karbonhidratlı yemekler tükettiğinizde su tutmaya devam edeceği anlamına gelir.

4.  Vitamin ve Mineral Eksikliği

Ketojenik bir diyet uygularken meyveleri beslenmemizden çıkarmak gerekiyor . Meyve ve sebzelerden kaçınmak, sağlıklı kalmanız için gereken temel besinlerin eksikliğine yol açabilir.

Ketojenik diyet hakkında görüşler

Ketojenik diyete ilişkin görüşler oldukça farklıdır. Birçok insan hızlı kilo verdiklerini ancak ketojenik diyeti uzun süre uygulanmasının zor olduğunu kabul eder. Olumlu görüşler genellikle açlık hissinin bastırılmasıyla ilgilidir. Prensipte, karbonhidratları düşük ve yağları yüksek olduğu sürece istediğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Ketojenik bir diyet uygularken günlük olarak aldığımız kalorileri saymanıza gerek yok. Bu açıdan çok özel bir zayıflama diyetidir.

Ek olarak, ilk birkaç haftada (karbonhidrat yoksunluğu nedeniyle) çok fazla su kaybedersiniz, bu da daha hızlı incelmenizi sağlar.

Ketojenik diyet hakkındaki olumsuz görüşler, beslenme alışkanlıklarının çarpıcı biçimde değişmesi gerektiği gerçeğiyle ilgilidir. Ketojenik diyet uygulayan insanların sıklıkla lifli ve şekerli gıda tüketme istekleri artar. Neyse ki, bu yan etkiler uzun vadede kayboluyor. Olumsuz görüşlerin arasında, sporcular için sürdürülmesi zor bir diyet olduğu belirtiliyor. Yorgunluğa ve kas kuvveti kaybına neden oluyor. Aktif bir yaşam tarzınız varsa, bu sizin için ideal bir diyet değildir.

Ketojenik diyet hangi yiyeceklere izin verir?

Ne yiyeceğinizi bildiğiniz zaman diyet yapmak çok daha kolaydır. Ketojenik diyetin avantajı, kendinizi sevimsiz öğünlerle sınırlamanız gerekmemesidir. Balık ve eti seviyorsanız bu diyet tam size göre!

Keto diyetinin izin verdiği yiyecekler:

• Kırmızı et

• Beyaz et

• Balık ve deniz ürünleri

• Süt ürünleri

• Yağlar (balık yağı, keten tohumu yağı, hindistancevizi yağı)

• Fındık, kaju, badem

• Sebzeler (kuşkonmaz, avokado, brokoli, karnabahar, zeytin)

Ketojenik diyet sağlığa birçok fayda sağlar ancak bu tür bir beslenme tarzını benimsemeden önce uzman bir hekimden tavsiye almanız önerilir.

Kaynak

İlgili Yazılar: Vücut Kitle İndeksi Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

Sosyal Medyada Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •