Kolesterole İyi Gelen 9 Etkili Besin

Kolesterol yüksekliği kalp damar hastalıkları riskini artıran en önemli etkenlerden biridir. Kalp damar hastalıklarını önlemek için toplam kolesterolü ve LDL  kötü kolesterolü düşürüp HDL iyi kolesterolü arttırmak önemlidir. Bunu yağ alımını azaltıp doymamış yağ kaynaklarına yönelerek yapabiliriz. Kolesterol seviyelerini düzenlemek için kolesterole iyi gelen 9 etkili besinden faydalanın.

Kolesterole iyi gelen 9 etkili besin

1. Soya proteini

2007 yılında yayınlanan bir çalışma sonucunda, soyanın kolesterolün kontrolünde etkili olduğu ortaya çıkmıştır. Soya kandaki total ve LDL kolesterol seviyelerini azaltan proteinler içerir. Bu sebeple günlük 25 gram soya proteini tüketiminin gerekli olduğu düşünülmektedir. Soya ayrıca kalorisi düşük olması ve kalsiyum bakımından zengin olması sayesinde vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağıdır.

kolesterol için etkili besinler

2. Kolesterole iyi gelen baklagiller

Nohut, fasulye veya mercimek gibi baklagiller, kandaki toplam kolesterol ve kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürmekte etkilidir. 2011’de yayınlanan bir çalışmaya göre, düzenli olarak en az üç hafta bakliyat yiyen kişilerin kolesterol seviyeleri dengelenmektedir. Çoğu zaman ihmal edilen baklagillerin tüketimi oldukça basittir aslında. Çorbalarda, pürelerde veya salatalarda kullanılabilirler. Ancak sindirim sorunları yaşamamak için baklagillerin dozlarını kademeli olarak arttırılması önerilir. Ayrıca baklagilleri pişirmeden önce ıslatmak da daha sindirilebilir hale getirir.

3. Kolesterolü düşürmek için kepekli tahıllar

Lif bakımından rafine tahıllardan daha zengin olan kepekli tahıllar, kötü kolesterolü düşürmeye ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Günde en az 3 porsiyon tahıl tüketen kişilerde toplam ve LDL kolesterolünde bir azalma olduğunu kanıtlanmıştır. Bu nedenle, makarna, beyaz ekmek, irmik ve pirinci bırakıp kolesterole iyi gelen kepek unu, bulgur, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih etmek gerekir.

4. Sert kabuklu meyveler kolesterolü düşürür

Fındık, ceviz, badem veya antep fıstığı gibi yağlı kabuklu meyveler, “iyi” yağlar diye adlandırılan doymamış yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklerdir. Bu kuru yemişlerde bulunan fitosteroller kolesterolün azalmasında doğrudan etkilidir. Günde bir avuç badem, fındık ya da ceviz yiyerek kolesterol seviyenizi düzenleyebilirsiniz. Ancak bunların çiğ halde tüketilmesi daha etkilidir.  

kolesterol için elma

5. Elma kolesterolü dengeler

Elma, içerdiği polifenoller sayesinde antioksidan özellikler kazanır. Bu sayede de kalp damar hastalıkları riskini ve kolesterol seviyesini azaltır. Taze bir elma yaklaşık 200 mg polifenol içerir. Günde 3 elma tüketerek kolesterol seviyenizi düzenleyebilirsiniz.  

6. Balık yiyerek kolesterolü düşürün

Özellikle uskumru, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar, yüksek doymamış yağ asitleri içeriği ve Omega-3 içeriğinden dolayı kolesterol yüksekliğini engeller. Haftada 2 ila 3 kez balık yemek, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine önemli ölçüde katkıda bulunur.

Penti Tayt Koleksiyonu

7. Avokado kolesterolü dengeler

Avokado, kalp sağlığına yararlı olduğu bilinen doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir meyvedir. Bu sayede LDL kötü kolesterole karşı etkili bir şekilde savaşır. Bu nedenle, özellikle yüksek kolesterol seviyesine sahip kişilerin avokadoyu menülerine dahil etmesi önerilir.

İlginizi çekebilir: Avokadonun Sağlığa Faydaları: 10 Sağlık Faydası

8. Kırmızı şarap kolesterolü düşürür

Kırmızı şarabın kalp hastalığı riskini önlediği bilinmektedir. Bununla birlikte, HDL iyi kolesterolü artırarak kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bu etki kırmızı şarabın içindeki etanolün yanı sıra antioksidan özelliklere sahip polifenollerin varlığı ile açıklanabilir. Yine de şarap tüketimi ılımlı olmalıdır. Fazlası zararlıdır. Faydasını görebilmek için günde 2 bardaktan fazla olmamalıdır.

9. Spirulina kolesterolü düşürür

Spirulina, 3 milyar yıldan uzun süredir var olan bir algdir. Yüksek vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra kolesterole iyi gelen bir besindir. Toz şeklindeki Spirulina  yemeklerin ve salataların içine serpilerek kolayca tüketilebilir. Ancak yüksek kolesterol durumunda spirulinayı kullanmadan önce uzman bir hekime danışılması önerilir. Hekiminiz günlük olarak kullanabileceğiniz spirulina miktarı konusunda bilgilendirecektir.

Sosyal Medyada Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •